Vous l’avez décidé ! Cet été vous ferez votre premier trail ! Au-delà de l’excitation bien légitime et aussi de la crainte de ce premier rendez-vous avec un sport exigeant, voici 8 conseils pour vous aider à préparer son premier trail et le réussir.
Un objectif raisonnable
Ne vous surestimez pas et choisissez un trail court avec un dénivelé abordable pour débuter. De plus, la technicité du terrain peut rajouter encore à la difficulté. Une distance de 20 à 30 km pour un dénivelé d’environ 500 à 1000m constituera déjà un objectif raisonnable si vous n’avez jamais effectué ce genre d’épreuve. Ne voyez pas trop grand car le premier trail doit aussi être une source de plaisir pour en refaire d’autres par la suite. Echouer sur un objectif trop difficile pourrait vous décourager.
Réaliser un entraînement spécifique pour préparer son premier trail
Le trail a ses contraintes propres et il faut adapter son entraînement à celles-ci. Il est inutile de se surentraîner mais plutôt de cibler son entrainement sur la spécifié du trail : nature variable du terrain, dénivelé, rareté des ravitaillements, absence d’indications kilométriques et technicité de certains passages. Il vous faudra prévoir de deux à trois séances spécifiques par semaine en phase de préparation.
Ces séances, peuvent se faire en terrain très varié (montées, descentes, pierres, boue, …) afin de préparer votre organisme. En trail, les fessiers, les ischions-jambiers et les quadriceps sont très sollicités et souvent victimes de crampes. Seule une préparation adéquate vous évitera le plus longtemps possible ces désagréments. Le trail se caractérise aussi par des changements incessants d’allure, une plus grande amplitude du rythme cardiaque et des sollicitations musculo-tendineuses et articulaires importantes et très variables.
La base de votre entrainement sera aussi de réaliser une séance longue en endurance. Cela conditionnera votre capacité à finir le trail. Vous devrez la réaliser sur un terrain varié avec une distance et un dénivelé proche de ceux de votre objectif. Néanmoins soyez progressifs dans cette approche de la distance si vous n’êtes pas habitué à ce type d’effort long.
Avoir un équipement spécifique
La première chose à acheter est une paire de chaussures de trail. Il est fort déconseillé de courir un trail avec des chaussures de running de base, en raison des sollicitations indiquées plus haut. Chaque profil de coureur peut trouver chaussure à son pied et les modèles de trail possèdent une meilleure accroche, un talon qui est plus stable et un avant de la chaussure renforcé pour se protéger des chocs inévitables.
Pour le ravitaillement, le coureur doit avoir une ceinture porte-bidon ou un sac à dos avec poche à eau. Vous pourrez aussi y mettre le ravitaillement solide. Choisissez attentivement votre sac à dos et là aussi prenez un modèle spécifique au trail qui vous assurera une meilleure stabilité et moins de frottements.
Pour les textiles, choisissez des maillots running techniques qui évacuent la transpiration. Ces maillots offrent aussi un meilleur soutien musculaire, diminuant la fatigue et les lésions ou blessures. Il existe aussi des shorts de trail, assez longs et larges, qui protègent le haut des cuisses contre tous les obstacles végétaux que vous rencontrerez sur les parcours. Enfin, le port de la casquette ou d’un foulard en cas de soleil intense peut s’avérer judicieux.
Vous pourrez aussi ajouter à votre panoplie un cardio-fréquencemètre, voire un GPS, pour contrôler son effort, la distance et le dénivelé déjà parcourus.
Testez votre équipement et apprenez à l’utiliser efficacement
Pour vos vêtements, aucun soucis, facile de les tester sur des sorties plus ou moins longues. Forcez vous à courir sous la pluie ou par mauvais temps, cela vous permettra de mettre à l’épreuve votre veste imperméable et votre coupe-vent !
Testez le fonctionnement de votre sac, l’accessibilité de la poche à eau ou de vos flask, le rangement de vos barres ou gels énergétiques : autant de choses anodines qu’il est important de tester avant de se retrouver en course. Utilisez votre montre GPS et apprenez à lire une trace GPS dessus, cela peut vous éviter de vous égarer sur un balisage peu voyant par exemple. Essayez les bâtons pour la montée et apprenez à utiliser vos bâtons en trail.
Vous l’aurez compris, ne laissez rien au hasard et ne soyez pas pris au dépourvu !
Apprendre à monter
Vous serez bien sûr confronté à des tas de types différents de montées. Première règle : il faut monter en aisance respiratoire, quitte à marcher, pour pouvoir relancer ensuite. Pour cela, il est utile de connaître le parcours et de surveiller ses fréquences cardiaques pour ne pas dépasser la zone du seuil anaérobie. En trail, marcher est plutôt une stratégie qui s’avère payante quand elle est délibérément choisie.
Faites des entraînements spécifiques à la montée sur des variétés différentes de côtes : montée sèche et courte, montée plus longue, escaliers, petits raidars…
Apprendre à descendre
La descente est avec la distance le principal facteur limitant en trail. Parce que la descente impose à votre système musculaire un travail en excentrique (allongement des fibres musculaires) particulièrement destructeur et inflammatoire pour les muscles. Il arrive de se tétaniser musculairement lors des descentes. Il faut donc un renforcement musculaire spécifique pour cela. Pour préparer son premier trail avec des dénivelés raisonnables, il vous suffira de faire des séances spécifiques de descente dans différentes configurations. Vous pourrez aussi travailler les muscles spécifiques par des séances de squats légers.
Gérer le ravitaillement
Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. De la même manière, boire une trop grande quantité de liquide en une seule fois n’est pas bon. Vous devez donc prendre les bonnes habitudes à l’entraînement en buvant environ 15 à 20 cl toutes les 20 mn. Prendre uniquement de l’eau pour les séances courtes (< 1h), eau + poudre ou eau et des gels énergétiques pour les sorties longues.
Une bonne hydratation est aussi essentielle avant, et après l’effort pour avoir une meilleure récupération.
Ne négligez pas l’échauffement
Quelle que soit la distance, faites un petit échauffement de 10-15 mn à allure très modérée suivi de quelques éducatifs et des légères accélérations. Il est essentiel de ne pas négliger cet échauffement car il est la clé pour ne pas vous mettre dans le rouge dès le départ ou de vous blesser rapidement. Enfin soyez couvert pour faire votre échauffement et retirez ces vêtements de protection uniquement quelques minutes avant le départ.
Faites-vous plaisir !
En général, on court parce qu’on aime ça. Vous ne devez pas perdre cela de vue et faire en sorte que cette activité vous procure du plaisir. En plus du plaisir de courir et des bienfaits qui en découle, le trail vous emmené à la découverte de nouvelles régions, de nouveaux massifs, de paysages superbes. La découverte (géographique et humaine) doit être au cœur de votre motivation ! Il en découlera aussi un vrai travail sur soi, sur sa motivation et sa capacité à tenir un objectif.
Ne vous laissez pas décourager par les éventuelles difficultés et soyez toujours dans un esprit positif. Si vous êtres consciencieux et sérieux dans votre entraînement et votre approche, préparer son premier trail sera un jeu d’enfant et le début d’une longue aventure.