La période de rentrée scolaire est souvent l’occasion pour certains de prendre de bonnes résolutions. « Je fais un régime ! »…. »Il faut que j’arrête de fumer »…ou encore « je me mets au jogging ». Si cette dernière résolution est la vôtre, alors vous êtes au bon endroit pour trouver les bons conseils pour démarrer ou reprendre cette activité et surtout réussir à tenir cette résolution sur le long terme ! Se mettre à la course à pied pour la rentrée est une bonne résolution : encore faut-il disposer du bon plan de bataille pour réussi.
Tout le monde le sait, la course à pied, c’est bon pour la santé. Ça fait maigrir, ça permet de se sentir bien dans son corps (sécrétion d’endorphines par le système nerveux), de se détacher des problèmes quotidiens ou de trouver un bon moyen de décompresser. Malheureusement, beaucoup abandonnent rapidement .Et il est parfois difficile de s’engager dans une pratique physique à long terme, en conservant une motivation intacte. Il sera donc judicieux de suivre notre plan d’attaque pour s’assurer du succès de cette reprise et surtout d’en tirer des bénéfices !
S’équiper avant de se mettre à la course à pied !
S’équiper est non seulement essentiel pour pouvoir courir correctement. Mais cela participe aussi à une sorte d’élan psychologique ! Choisir ses vêtements pour se mettre à la course à pied est déjà un premier grand pas en avant pour concrétiser la promesse qu’on s’est faite à soi-même ! Il est donc primordial de choisir avec soin ses vêtements et ses chaussures pour y être non seulement à l’aise mais aussi avoir envie de les porter car on s’y sent bien, avec des couleurs adaptés à son goût…etc.
Il est aussi important de bien s’équiper afin d’éviter les frottements et les douleurs lors de la course. Choisir une bonne paire de chaussures, adaptée à votre pointure, mais également à votre poids est une évidence. Mais le choix des vêtements est aussi essentiel. Il est important de courir avec des vêtements adaptés à la saison et à sa propre morphologie. Eviter les frottements répétés, la concentration de la sudation sur la peau, ou le froid, sont très importants pour optimiser son confort. Ce sont mêmes des clés essentielles pour ne pas perdre le plaisir de courir.
Choisir l’endroit où courir
Voici un autre point primordial pour la motivation sur la longe terme. Le choix d‘un parcours ou d’un cadre est très important pour garder de la motivation. Il faut sélectionner un lieu adapté, agréable en termes de décor (c’est plus sympa de courir dans un parc que dans une zone industrielle !) mais surtout pratique ! Vous devez tenir compte de l’accessibilité du lieu. Est-ce proche de chez vous ? Est-ce facile de s’y rendre ? Y a-t-il des horaires contraignants (si c’est un lieu fermé type parc public) et surtout compatibles avec les vôtres ? Au fil du temps vous pourrez bien sûr varier les lieux où vous courrez mais le choix du parcours que vous répéterez inlassablement pendant les premières semaines est essentiel pour garder la motivation intacte.
Démarrer doucement
Le but est d’éprouver du plaisir à courir sans souffrance, ni lassitude. Si les premières sorties vous font éprouver des douleurs et de la gêne, la chance de ne pas repartir est plus grande. Et si vous entamez votre moral par des difficultés trop importantes, vous risquez de décrocher rapidement. Il est donc essentiel de prévoir un programme équilibré et progressif. Vous aurez aussi un plaisir intact et le sentiment de progresser. Vous pouvez par exemple vous appuyez sur le programme suivant pour démarrer votre reprise de la course à pied :
- 1ère semaine : 2 sorties comportant chacune 5 minutes de marche + 5 minutes de course + 5 minutes de marche.
- 2ème semaine: 3 sorties comportant chacune 5 minutes de marche + 5 minutes de course + 5 minutes de marche.
- 3ème semaine: 3 sorties comportant chacune de 5 minutes de marche + 10 minutes de course + 5 minutes de marche.
- 4ème semaine: 3 sorties comportant chacune de 3 minutes de marche + 10 minutes de course + 5 minutes de marche + 5 minutes de course + 3 minutes de marche
- 5ème semaine: 3 sorties comportant chacune de 5 minutes de marche + 15 minutes de course + 5 minutes de marche + 10 minutes de course + 5 minutes de marche
Il est possible, bien entendu, de moduler et modifier ce programme en fonction de votre motivation, de vos capacités et de vos ressentis en fin de course. Vous pouvez aussi décider de rester à un stade une semaine de plus si vous sentez de la difficulté à éventuellement passer au stade supérieur. Votre objectif devra être d’atteindre à terme 30 minutes de course d’un seul tenant avec éventuellement de la marche après, en guise de décontraction musculaire. Durant les 6 premiers mois, ne tenez absolument pas compte des kilomètres et de toutes notions de distance ou de vitesse. Peu importe. L’essentiel sera la durée de votre effort physique et surtout sa tenue dans le temps et sa régularité : ce seront les clés de votre succès pour se remettre ou se mettre à la course à pied.
S’échauffer avant l’effort
L’échauffement est essentiel pour votre confort et votre efficacité musculaire. Sur les premières semaines, l’échauffement pourra se faire lors de la première séquence de marche. Faites par exemple des séries de montée de genoux pour étirer vos ischio-jambiers ou des talons-fesses tout en marchant pour étirer le quadriceps. Faites des séries de piétinement sur place également ; des séries de sauts à pieds-joints peuvent être aussi de bons toni-cardiaques pour faire monter le cœur en régime avant de courir.
S’étirer après l’effort
Le temps d’étirement, lié à la récupération, n’est pas à négliger après le jogging afin d’accroître l’élimination des déchets ou de l’acide lactique produits pendant l’effort, de diminuer les douleurs et les courbatures du lendemain ou surlendemain.
Il faut, contrairement à l’échauffement, étirez les mollets, quadriceps, ischios-jambiers et adducteurs de manière passive : c’est à dire en conservant dans un temps relativement long l’étirement du muscle, favorisant son relâchement. Ce sera aussi un bon moyen d’éviter les crampes.
Être régulier
Si votre objectif de rentrée a été de se mettre à la course à pied, le réel objectif doit être absolument de s’y tenir et de faire en sorte que ce ne soit pas un feu de paille ! Il est fondamental pour cela, de s’en tenir à un programme et de ne pas sauter une séance prévue. L’idéal est d’avoir un planning tout prêt et de le respecter. Choisissez les jours adéquats pour courir et la période la journée qui correspond le mieux à votre agenda. Vous pouvez aussi avoir fait le choix de faire cela à plusieurs pour conserver une émulation et une entraide. Cela fonctionne bien si tout le monde est à peu près du même niveau et a surtout les mêmes motivations. Vous pouvez aussi vous faire aider d’une petite application sur votre smartphone : il en existe beaucoup qui enregistreront vos temps de parcours et vous serviront de récapitulatif et d’alertes de motivations. Mais il existe aussi un truc très simple : afficher sur le frigo de la cuisine un planning de vos sorties hebdomadaires et où vous inscrivez votre temps de course à chaque retour ! C’est efficace car en général toute la famille le regarde et vous apporte un surcroît de motivation ou quelques commentaires si vous commencez à flancher !
Avoir des bonnes résolutions pour la rentrée est souvent l’occasion et le moyen de combattre le peu d’envie de retourner à une vie de routine et de labeur après le plaisir des vacances ! Si cette résolution est d’ordre sportive , ce n’en est que mieux ! Vous prolongez l’esprit des vacances en choisissant une activité tonique et d’évasion . Se mettre à la course à pied est un bon choix : c’est une activité sportive qui nécessite peu d’équipement , pas chère et accessible à tout le monde . Et le plaisir est souvent au rendez-vous , ne serait-ce qu’au bout de quelques semaines de pratique !