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La gestion de l’effort et de ses conséquences est primordiale pour aller loin en randonnée. Le proverbe dit «  qui veut aller loin, ménage sa monture… » . Ici la monture c’est vous, et vous devez vous ménager, vous préparer et aussi savoir comment gérer votre effort de manière saine. Voici donc 5 grands conseils d’ordre généraux pour vous économiser en quelque sorte, diminuer votre fatigue en randonnée et vous permettre d’enchaîner les étapes avec aisance.

fatigue en randonnée : 5 conseils pour la diminuer

 

1 S’entrainer

Le premier conseil est peut-être le plus important ou tout au moins la base nécessaire pour pouvoir absorber une activité physique importante. Le premier point est d’avoir l’habitude de faire une activité physique d’endurance : marche, vélo, course à pied…peu importe ! Ensuit l’entrainement à la marche en spécifique est essentiel car la marche développe  des frottements ou des douleurs particulières et il faut y acclimater votre corps.

Pour qu’un entraînement soit efficace, il doit provoquer une petite fatigue…. Il faut « fatiguer»  gentiment son organisme, pour pouvoir progresser, mais sans jamais trop le forcer : un équilibre délicat !

L’idéal est de s’entrainer avec au moins deux séances sportives par semaine, voire trois. Mais ne jamais laisser le corps trop longtemps à l’arrêt. Au bout d’un certain temps l’entrainement n’est plus une souffrance ni une corvée, il devient un plaisir !

Lorsque vous êtes en séance d’entrainement faites des petits intervalles ou vous poussez un peu le régime de votre organisme. A la faveur d’une côte, essayez d’adopter un régime plus cadencé et soutenu pendant 1 minute 30 environ. Puis repassez à un rythme doux. Ce genre de fractionné vous permettra d’augmenter légèrement et progressivement vos capacités et diminuera votre fatigue en randonnée lors des passages les plus ardus.

2 Trouver un rythme de marche

Trouver son rythme de marche  est fondamental. Et ce n’est pas aussi facile qu’on le pense.  La fatigue en randonnée vient très souvent d’une allure inadaptée à votre état de forme. Essayez de déterminer le rythme de marche qui vous permet de parler sans être trop essoufflé. Marcher plus lentement est fondamental pour aller loin et éviter les pauses trop répétées qui brisent le rythme et refroidissent les muscles et l’ensemble de votre organisme.

Si vous êtes en groupe c’est un peu moins facile. Je vous conseille néanmoins de ne pas essayer de suivre des gens qui marchent plus vite que vous. Progressez à votre allure et vous les rattraperez bien à la prochaine pause. Il faut surtout éviter la pire des choses à faire, qui est d’accélérer pour rattraper un groupe, puis s’arrêter pour souffler, puis accélérer de nouveau… !

fatigue en randonnée : comment la diminuer

3 Bien s’hydrater

L’hydratation est essentielle ! Faire fonctionner votre organisme à court de ressources hydriques c’est courir un grand danger et une plus grande chance de se mettre dans le rouge, d’avoir des lésions musculaires et de gripper son moteur !

Donc buvez de l’eau avant, pendant, et après l’effort. En général, sur une journée de marche il  faudrait boire 4 litres, et donc varier les boissons qui vont permettre d’y arriver : thé, boissons, soupe, eau… Par temps très chaud ou sous les tropiques, il peut être recommandé de boire  jusqu’à 7 ou 8 litres en une journée.

Pour vous donner une idée des conséquences de la non-absorption d’eau, sachez qu’avec 2% de perte de poids en liquide, on va perdre 20% de sa capacité physique !

Et puis cela évitera aussi le mal aux muscles après la randonnée, ou les jambes lourdes. Donc même quand il ne fait pas chaud, il faut boire absolument et avant d’avoir soif !

 

Bien manger est aussi important mais à un degré un peu moindre. Néanmoins il faut prendre avant de partir un petit déjeuner costaud. Absorbez des liquides, des sucres rapides, des féculents et quelques protéines.

Pendant la randonnée privilégiez des aliments légers et un peu (pas trop) de barres  énergétiques.

Le soir, il faut manger des féculents (pâtes, riz), des protéines et des salades, et même un peu de graisses naturelles : saucisson, jambon… On doit surtout manger ni trop, ni pas assez.

4 Faire des étirements

Avoir mal aux jambes c’est normal mais pas trop. Si vous voulez atténuer cet effet-là faites des étirements après votre randonnée et de manière sérieuse. Vous pouvez aussi compléter cela par des chaussettes de compression défatigantes qui feront le plus grand bien. Si vous avez beaucoup de douleurs musculaires, c’est certainement le signe que vous n’avez pas assez bu pendant la marche.

Les crampes, quant à elles, arrivent principalement à cause de la perte de sels minéraux pendant la transpiration. Il faut alors compenser par une eau minéralisée ou par une boisson isotonique. De toutes façons votre apport hydrique constant et régulier sera une clé très importante pour contrôler votre fatigue ne randonnée et vous permettre de tenir plus longtemps un effort soutenu.

fatigue en randonnée : mieux la gérer

5 Marchez léger

Eliminez !  Passez-vous de tout ce qui n’est pas utile ou nécessaire ! Il y encore trop de gens qui partent faire une marche avec un sac plein de victuailles ou d’accessoires quelconques. Choisissez aussi vos vêtements avec soin pour sélectionner ceux qui sont efficaces et présentent un poids adéquat pour la marche. Les vêtements spécialisés sont conçus en ce sens. Revoyez aussi la composition de vote sac à dos et votre manière de le porter.

Enfin dernier petit truc pour ne pas trop avoir de fatigue en randonnée : soyez motivé ! C’est le meilleur carburant qu’on n’ait jamais trouvé. Pour cela il faut doser son effort et trouver du plaisir à ce qu’on fait. Créez-vous aussi un but : faire un reportage photo de votre sortie, cueillir des plantes… . Quand la tête est positivement occupée, en général, on ressent moins la douleur et la fatigue et les jambes suivent ! Bonne randonnée !

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