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Préparer son corps pour le ski, c’est nécessaire et absolument pas superflu. Chaque année de nombreux accidents d’origines musculaires et ligamentaires surviennent sur les pistes et bon nombre auraient été évitables avec un minimum de préparation. Il est capital de mettre en place certains exercices avant d’accéder aux pistes et après la dernière descente de la journée. Il faut savoir que les accidents ne sont pas réservés aux skieurs émérites et téméraires, bien au contraire, souvent, les blessures concernent les skieurs moins avertis et moins entrainés, car les chutes sont plus fréquentes, les muscles moins préparés, et ce, malgré une vitesse moins élevée et une prise de risques plus faible. Voici donc , une sorte de petit programme de préparation physique pour le ski, pour vous préparer à la maison avant de rejoindre la station de ski de vos rêves, vous échauffer et vous étirer le matin avant de chausser les skis et un peu d’activité pour détendre le corps après une journée sur les pistes.

préparation physique pour le ski

La préparation physique pour le ski à la maison avant la saison d’hiver

Une bonne préparation pour le ski passe d’abord par une bonne préparation physique avant d’arriver sur les pistes. Le ski est un effort physique qui va solliciter l’ensemble des muscles de votre corps et en particulier les cuisses, les abdominaux et les bras. Il est donc essentiel de travailler et préparer ces muscles sur la durée.

• Travailler votre souffle : le travail cardio est le travail d’endurance de votre muscle cardiaque. Les exercices qui suivent, vous permettront de mieux résister à la fatigue due à la fois à l’effort mais aussi à l’altitude, qui vous essoufflera plus rapidement. L’idéal pour améliorer son endurance peut être de de pratiquer le jogging mais aussi le vélo ou la natation. Chaque séance, hebdomadaire à minimum, doit être de 45 mn si c’est de la course à pied, 1 heure pour de la natation et deux heures pour du vélo. Si vous débutez procédez par étapes, échauffez-vous et ne négligez pas l’hydratation. La marche active est une bonne alternative également et les escaliers seront aussi à préférer aux ascenseurs !

• Gainer votre corps : Le gainage c’est le travail sur l’ensemble de la sangle abdominale et dorsale, qui va ainsi assurer une bonne tonicité et un bon maintien à l’ensemble de votre corps. Un exercice très simple comme la chaise, donnera de très bons résultats : vous vous appuyez le dos au mur et jambes fléchies, comme si vous étiez assis sur une chaise. Faites 3 séries de 30 secondes chaque jour. L’avantage de cet exercice est double car il fait travailler la sangle abdominale et les cuisses en même temps.

• Renforcement musculaire : Il faut faire travailler vos muscles en profondeur pour qu’ils soient plus résistants à l’effort et aux sollicitations lors de vos descentes à ski .Muscler les abdominaux et les cuisses est indispensable pour le ski. Pour les abdominaux, l’exercice consiste à faire des séries de « crunch ». Allongé le dos sur le sol, les jambes à l’équerre, les mains placées sur le côté de la tête, vous levez le haut du buste en direction de vos genoux ou en diagonale par alternative. Faites 3 séries de 30, avec 30 secondes de récupération au minimum entre les séries. Pour les cuisses, les mouvements de « squats » (flexions vers le sol tout en gardant les genoux alignés avec les pointes de pied et le dos bien droit) ou de fentes aideront à les muscler en profondeur.

L’idéal est bien sûr de pratiquer un sport de fond toute l’année. Votre corps sera ainsi prêt à l’effort physique nécessaire. Sinon, ce petit programme de remise en forme doit être pratiqué au moins un mois avant de se retrouver sur les pistes. Ne faites pas l’erreur d’attendre la dernière semaine et de mettre « le paquet » en en faisant trop : ce qui pourrait conduire à coup sûr vers une blessure sur les pistes !

Les étirements pour une meilleure préparation physique pour le ski et  la récupération

Les étirements, ce n’est pas accessoire : ils permettent une meilleure récupération des muscles après l’effort et un bon échauffement avant d’entamer vos premières descentes. Pratiquer des étirements le matin avant le ski, permet à vos muscles de se préparer aux efforts que vous allez leur demander tout au long de la journée. Après la journée sur les pistes, les étirements détendront vos muscles et vous éviteront les courbatures pour le lendemain.

Faites environ 30 secondes de chaque étirement, en allant du haut du corps vers le bas.

• Poignets : échauffez vos poignets en joignant les mains et en faisant des rotations dans les deux sens.

• Buste : en position debout, jambes tendues et écartées de la largeur du bassin, levez les bras au-dessus de votre tête et penchez-vous doucement sur la droite, puis sur la gauche. Gardez la position une dizaine de secondes pour qu’elle soit efficace. Ensuite vous pouvez également le faire avec les jambes plus écartées, tendues et les mains sur les hanches : vous effectuez alors des mouvements de rotation du torse, en lançant la rotation avec votre coude. Faites cet exercice deux fois de chaque côté du corps.

• Genoux : il est nécessaire d’échauffer ses genoux car ils vont être mis à rude épreuve sur les pistes par flexion, rotation, torsion, etc. Rien ne leur sera vraiment épargné. Debout, les pieds joints, les bras le long du corps, pliez vos genoux en rotation vers votre pied gauche, puis vers votre pied droit, en imitant en quelque sorte la flexion caractéristique du skieur qui passe une porte dans un slalom. Vous devez enchaîner de 10 à 15 mouvements pour chaque série, en faisant une pause de quelques minutes entre chaque.

• Jambes : debout, attrapez votre pied droit dans la main droite en direction de votre dos. Tout en gardant l’équilibre sur le pied gauche, tirez votre pied vers votre fesse en gardant votre genou en direction du sol. Gardez cette position une vingtaine de secondes et passez à l’autre jambe. Un deuxième exercice peut consister à vous pencher en avant, jambes tendues, pour toucher le sol avec vos mains. Dans cette position, fléchissez le genou droit en vous plaçant sur la pointe du pied et en gardant l’autre jambe tendue. Gardez la position environ 15 secondes et passer à l’autre jambe.

Ne négligez vraiment pas les échauffements et étirements ! Ils font vraiment partie de la réussite d’une préparation physique pour le ski et sont des conditions essentielles pour ne pas se blesser bêtement .Prévoyez environ 20 mn le matin avant de démarrer votre séance de ski et au minimum 10 à 15 mn après le ski. La séance de fin de journée doit être aussi l’occasion de faire une transition et de faire redescendre doucement votre rythme cardiaque.

 

Après l’effort un peu de réconfort

En fin de journée n’hésitez pas à faire un peu de natation lente ou un peu de vélo d’appartement si vous avez une salle de sport à proximité. Les spas, hammams et les massages, et en général toutes les activités de bien être, sont bienvenus pour la relaxation du corps et la récupération. Une simple marche digestive après le dîner peut être une alliée de poids pour préparer le corps à une bonne nuit réparatrice et une récupération saine .Toutes les activités lentes mais qui relaxent votre corps par une contrainte musculaire modérée, contribueront à votre bien être le lendemain, et optimiseront vos efforts entrepris dans votre préparation physique pour le ski.Mais n’oubliez pas non plus que vous êtes en vacances et que tous ces moments doivent rester des moments de plaisir. Profitez de toutes les occasions pour bouger : toutes les activités sont positives pour acquérir de l’endurance, du muscle et surtout se faire plaisir. Une bonne vieille descente en luge le soir après le ski, ça marche aussi, pour le plaisir des grands et des petits !

Réussir ses vacances aux sports d’hiver demande un peu de préparation : pour certains ce sera la seule semaine de l’année avec une intense activité physique alors ceux-ci seront plus enclins au pépin physiques. Pour mettre toutes les chances de son coté, ce n’est pas très compliqué, il faut juste se donner un peu de discipline. Ce travail de fond vous procurera plus de tenue et un maintien accru sur les pistes, et donc plus de plaisir au final ….et avec moins de douleurs ! Et pourquoi alors ne pas prolonger l’effort, une fois rentré de la montagne ! Ce serait le meilleur moyen d’être en forme l’année prochaine !

La préparation physique pour le ski : conseils et programme
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