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Vous êtes nombreux à vouloir vous lancer sur le chemin de Saint Jacques de Compostelle. Si cette grande  randonnée nécessite du temps, une bonne préparation logistique et mentale, elle nécessite aussi une bonne préparation physique, même pour les marcheurs aguerris, pour éviter blessures et fatigue chronique. Nous verrons donc ici quelle doit être, dans les grandes lignes, cette préparation physique pour le chemin de Saint Jacques, afin d’entreprendre sereinement votre voyage.

préparation physique pour le chemin de Saint Jacques

 

Le chemin de Saint jacques ne présente pas, en soi, de difficultés insurmontables. Chaque étape est accessible et réalisable. Le plus dur est l’enchaînement sur le long terme d’efforts répétés. Ils occasionnent bien souvent des petites blessures classiques (tendinites, entorses bégnines, contractions,…) mais aussi des plus sérieuses comme la périostite tibiale. Ces blessures souvent douloureuses et inconfortables  peuvent vite, en s’empirant, devenir un frein au bon déroulement de  votre randonnée et bon nombre de marcheurs interrompent leur voyage à cause de l’une d’entre elles. Il est impressionnant de voir le nombre  de marcheurs « strappés » et équipés de genouillères, progressant péniblement, dans une douleur parfois difficile à surmonter, sur la fin du chemin , à l’approche de la cathédrale de Santiago.

Un programme de préparation physique pour le chemin de Saint Jacques

Votre plan de préparation physique devra être modulé en intensité et en durée, selon  votre condition physique et votre habitude de la marche. Mais un plan de préparation sur 12 à 15 semaines doit  être le minimum nécessaire si vous pratiquez régulièrement la marche ou toute autre activité physique.  Si vous n’avez aucune habitude la marche ou de toute activité physique d’endurance, soyez prudent dans votre approche : il faudra un minimum de 6 mois de préparation pour être apte et peut être ne devriez-vous pas faire le chemin dans son intégralité.

La  préparation de base sur plus ou moins 3 mois avant le départ, est en  quelque sorte une montée en puissance dans votre préparation physique.

préparation physique pour le chemin de Saint Jacques

Entrainez-vous le plus souvent possible, en terrain plat et si possible, aussi en terrain montagneux.  Au début de votre préparation vous devez effectuer des semaines avec un minimum de 3 sorties de 10 kms. Allongez la distance au fil des semaines pour arriver à faire des étapes de 25 kms facilement en fin de préparation. Au bout de 4 semaines de préparation faites des week-ends où vous enchainez deux sorties de 15 kms puis 4 semaines plus tard  des sorties de 20 kms. Vous devez être normalement fatigué le lundi matin, sans présenter de douleurs trop vives ni une fatigue rédhibitoire.

Si vous pouvez vous trouver des escaliers en ville  pour réaliser du dénivelé et renforcer les muscles de vos membres inférieurs, ce sera parfait : choisissez un escalier d’une quinzaine de marches environs et faites un soir par semaine 3 séries de 10 aller retours avec pause de 5 mn et étirements entre chaque série.

Dans votre préparation physique pour le chemin de Saint Jacques vous devrez introduire 2 ou 3 marches  sur des distances plus longues  d’environ 28 / 30 km voire 35 km.  Cela vous donnera un surplus de résistance et d’endurance et une marge de manœuvre. Ce sera aussi l’occasion d’être certain de pouvoir rallonger les étapes comme c’est nécessaire parfois sur la partie espagnole à cause des problèmes d’hébergements. Enfin, le dernier mois vous devez  marcher avec votre sac à dos lesté approximativement des objets que vous transporterez sur le dos pendant votre voyage à pied. C’est non seulement important pour votre entraînement mais aussi pour débusquer tout défaut d’harnachement ou toute douleur possible et rectifier votre position si nécessaire.

préparation physique pour le chemin de Saint Jacques

 

Préparation physique pour le chemin de Saint Jacques : veillez au sommeil

Lorsque vous serez sur le chemin de Compostelle, vraisemblablement vous vous lèverez tôt dans les refuges et vous coucherez tôt. Il est indispensable de préparer votre corps à ce rythme. Les 3 dernières semaines avant de partir, entraînez-vous à vous coucher au maximum à 22 heures .Le plus dur est parfois de trouver le sommeil si vous êtes un couche-tard. Essayez de vous créer un rituel en passant par exemple par le sas de la lecture.

Entraînez-vous aussi à l’auto massage des jambes ou avec un partenaire si vous partez à plusieurs sur le chemin. Une bonne séance de massage chaque soir pendant 20 minutes après l’étape quotidienne est le gage de moins de douleurs musculaires et d’une meilleure récupération.

S’entrainer  et se préparer  n’est certes pas une chose facile à réaliser sur plusieurs semaines, mais vos efforts seront récompensés, vous en retirerez tout le bénéfice une fois en route pour Santiago. Vous éviterez ainsi les petites blessures et serez confortés mentalement dans votre aptitude physique à réaliser ce parcours. La préparation physique pour le chemin de Saint Jacques de Compostelle est une étape clé pour réussir votre voyage et en retirer tous les bienfaits pour votre corps et votre esprit.

Préparation physique pour le chemin de Saint Jacques
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