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Qui a dit que les courses d’alpinisme n’étaient réservées qu’aux sportifs de haut niveau ? Même si vous n’avez jamais pratiqué ce sport, et que d’ailleurs, vous n’êtes pas vraiment un grand sportif, vous allez aussi pouvoir gravir les sommets mythiques. Mais cela nécessite tout de même une bonne préparation physique et mentale. Donc armez-vous d’un peu de motivation et c’est parti pour préparer une course d’alpinisme vers un sommet à gravir cet été !

L’entraînement d’endurance pour préparer une course d’alpinisme

Avant de gravir des montagnes, la première chose que vous devez absolument travailler est l’endurance. Vous devez donc vous fixer comme objectif de pouvoir courir pendant 30 à 40 minutes ou de faire des randonnées de 4 heures. Pour atteindre votre but, donnez-vous au moins deux mois d’entraînement régulier, deux à trois fois par semaine.

Commencez par de la marche et des séries d’escalier pendant la semaine, c’est un bon début. Ensuite travaillez progressivement le dénivelé, l’intensité et la course, jusqu’à 45 minutes de footing à un rythme maintenu. Faites des randonnées de 4 à 5 heures pendant le week-end.  Si vous vous entraînez le samedi, vous aurez tout le temps de récupérer le lendemain. Vous n’êtes pas sûr d’être prêt à attaquer l’étape supérieure ? Le meilleur moyen d’évaluer votre endurance et votre condition physique est un séjour de trekking ou de randonnée. Vous serez vite fixé.

Initiez-vous aux techniques de la course en montagne

Une fois votre endurance bien améliorée et votre condition physique à son optimum, vous êtes enfin prêt à en apprendre plus sur les différentes techniques de la course d’alpinisme : effectuer un stage d’alpinisme est recommandé pour préparer une course d’alpinisme ! En plus des méthodes de cramponnage sur glace, de marche sur neige et des techniques de grimpe, vous gagnerez en l’expérience. Pendant ce stage, vous aurez l’occasion d’apprendre à vous déplacer en verticalité et vous serez initié aux trajectoires aériennes. De nombreux centres en montagne mettent également à votre disposition des professionnels pour vous conseiller. Ou encore, un coach peut vous aider à vous préparer pour votre grand défi.

Nos conseils pour préparer une course d’alpinisme

Comment passer à la vitesse supérieure

Si vous avez déjà fait de la course d’alpinisme et que vous avez envie d’aller plus loin, il est temps d’intégrer le sport à votre vie quotidienne. Encore une fois, pour bien préparer une course d’alpinisme, il est essentiel de travailler votre endurance régulièrement. L’idéal est de pouvoir courir environ 15 km en deux heures tout au plus.

Vous pouvez également choisir entre différents sports, tels que la nation, le vélo ou le footing, entre autres, pour vous maintenir en forme. N’oubliez pas de vous exercer sur des montées et des descentes de 500 à 800 mètres au moins, et de travailler l’intensité, avec des séries d’escaliers, par exemple. Pratiquer régulièrement de l’escalade peut également vous être profitable. En effet, cela vous permet de garder votre habileté dans la manipulation du matériel (baudrier, mousqueton, cordes…) et de maintenir votre niveau.

Nos conseils pour préparer une course d’alpinisme

Etirez-vous avant, après et à distance de l’effort

Les étirements sont indispensables pour tous les alpinistes, pour les débutants qui souhaitent préparer une course d’alpinisme autant que pour les experts. Pendant l’échauffement, les étirements contractés/relâchés permettent de vous mettre en condition et de préparer vos muscles à l’effort. Après votre course, faites des séries d’étirements pour retrouver un peu de souplesse et aider votre organisme à évacuer les toxines.

Pour travailler progressivement l’élasticité de vos muscles, les séances de stretching régulières sont très conseillées. Le mieux est de faire des étirements même quand vous ne courez pas. Mais attention aux blessures si vous allez trop vite ! Armez-vous de patience.

Quelle alimentation pour préparer une course d’alpinisme ?

Etant donné que votre but est de maintenir une bonne condition physique, alors adopter une alimentation plus saine et équilibrée est de mise. Fini les sucreries et les plats trop gras ! Peut-être qu’occasionnellement, vous pourrez quand même vous faire plaisir avec une petite pâtisserie.

Nos conseils pour préparer une course d’alpinisme

En attendant, voici quelques idées des choses que vous pouvez manger : des jus de fruits et des fruits secs au goûter, une portion de protéine (viandes rouges, poissons…) accompagné d’une part de féculent et de légumes pour les repas. Ne mangez pas trop lourd le soir et prenez un laitage de temps en temps. Par-dessus tout, n’oubliez pas de boire au moins 1,5 litre d’eau tout au long de la journée. Lorsque vous vous entraînez, vous aurez besoin d’en boire plus, ½ litre de plus par heure d’entraînement physique.

En conclusion, il y a différentes étapes essentielles à suivre pour préparer une course d’alpinisme. Nos conseils sont évidemment là pour vous guider mais tout dépendra de tout un chacun. Selon vos besoins en termes de préparation physique et votre niveau en matière de course d’alpinisme, vous pouvez décider de l’entraînement que vous allez faire.

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