Avoir un malaise en pleine randonnée, c’est arrivé à plus d’un. Il suffit d’une respiration mal coordonnée et d’un parcours en montée et le tour est joué. Il est alors temps d’apprendre comment bien respirer en randonnée, pour que vos sorties se passent bien, malgré les pentes en tous genres, la fatigue et les conditions parfois difficiles.
Bien respirer en randonnée : les pré requis
Avant tout chose, il faut garder à l’esprit que la randonnée est un sport malgré les apparences. Il faut de l’endurance, de la concentration et une certaine aptitude à s’adapter à des conditions extrêmes. Comme tout sport, la randonnée mérite donc un minimum d’entraînement. Il est important de faire de la marche, du jogging ou du vélo régulièrement pour travailler le rythme cardiaque et la respiration. Ainsi, vous serez en condition optimale pour les randonnées.
Ensuite, il faut toujours faire en sorte d’avoir un sac qui pèse le moins lourd possible. Il faut apprendre à choisir le strict essentiel parmi les affaires à emporter. Cela peut impacter de manière importante sur les efforts que vous aurez à faire en randonnée.
Enfin autre point et non des moindres, il ne faut pas oublier que la randonnée est une activité de loisir. Evitez de vous hâter inutilement si c’est pour faire des pauses très fréquemment à cause de votre essoufflement. En marchant lentement sur de longues distances, vous éprouverez plus de plaisir et les efforts ne seront pas aussi importants que vous ne le pensez.
Bien respirer en randonnée : pourquoi est-ce si important ?
La respiration est très importante en randonnée, tout simplement parce que notre bien-être en dépend. Déjà, il faut savoir que les muscles ont besoin de dioxygène pour être fonctionnels. Lorsque vous faites des efforts, les muscles ont besoin de davantage de dioxygène que d’habitude. C’est là toute l’importance d’une bonne respiration. Lors de la respiration, les alvéoles pulmonaires envoient tout le dioxygène dans le sang. Une fois appauvri de son dioxygène, l’air est rejeté lors de l’expiration. Mais alors, quel rapport avec les randonnées ?
Il se trouve que si on se met à respirer n’importe comment, l’apport en dioxygène n’est pas optimal. Lors d’une activité normale, comme une marche sur terrain plat, il est possible de ne ressentir aucune gêne respiratoire. C’est quand les efforts commencent à être importants que les choses se compliquent ! A défaut d’une bonne respiration, l’essoufflement est vite arrivé, pouvant même entraîner un tournis et des vertiges. En vous entraînant davantage et en apprenant à respirer correctement, vous aurez moins de difficultés à franchir les étapes difficiles de la randonnée et vous n’en tirerez que du plaisir. D’ailleurs, les randonneurs avertis s’accorderont à dire qu’ils ont mis du temps à maîtriser leur respiration mais que le jeu en valait la chandelle.
Respirez avec le nez ET avec la bouche
Depuis notre plus jeune âge, on nous enseigne qu’il faut inspirer par le nez et expirer par la bouche. Cependant, notre instinct nous dit parfois de respirer par la bouche, car c’est plus efficace. Il se trouve que cet instinct n’est pas trompeur : en respirant par la bouche, le débit d’air est plus important qu’avec le nez.
Clairement, respirer par la bouche permet donc d’emmagasiner une quantité de dioxygène plus importante qu’avec une respiration par le nez. Cependant, ce type de respiration tend à assécher la bouche. Il est alors recommandé d’alterner la respiration par le nez et celle par la bouche. Par exemple, vous pouvez respirer par le nez sur les sentiers plats et les descentes, et respirer par la bouche lorsque les choses se compliquent (montées, escalades, etc.)
Comment bien respirer en randonnée ?
Mais pour avoir une bonne respiration, il faut également tenir compte du rythme. D’ailleurs, tous les sportifs le savent bien. Quand on parle de rythme de respiration, cela fait référence au nombre de pas réalisés lors d’un cycle inspiration-expiration. En randonnée, c’est moins pointu parce que les efforts ne sont pas aussi importants que dans une course à pied ou d’autres activités. Seulement, il faut retenir que vous devez respirer lentement mais efficacement. Au fur et à mesure où l’effort devient intense, votre respiration pourra être plus rapide voire même égaler le nombre de cycles d’inspiration-expiration.
Attention, ce n’est pas parce que l’inspiration apporte le dioxygène qu’il faut négliger l’expiration. Expirer n’importe comment revient à respirer n’importe comment. La raison est simple : lorsque vous expirez, vous rejetez l’air appauvri en dioxygène et riche en dioxyde de carbone. Si vous expirez bien, vous videz totalement vos poumons. De manière mécanique, cela va vous permettre d’aspirer plus d’air encore lors de la prochaine inspiration.
Enfin dernier facteur et non des moindres, pensez à vous tenir bien droit lorsque vous marchez. En effet, le fait de vous pencher en avant (sans doute à cause d’un sac trop lourd) a tendance à empêcher vos poumons de s’emplir correctement de dioxygène. Allégez au mieux votre paquetage et marchez bien droit, vous serez alors moins essoufflé que jamais.