Vous avez décidé de faire rimer vacances et week-ends avec randonnée et treks en tous genres ? Vos prochains objectifs sont peut-être d’escalader le Kilimandjaro, ou encore de faire le GR20 ou tout simplement des randonnées sur le week-end près de chez vous dans des vallons bucoliques ? Vos outils principaux pour ces belles perspectives seront vos pieds. Alors voici quelques conseils pour prendre soin de ses pieds le mieux possible et les bichonner afin d’éviter toutes douleurs ampoules ou échauffements.
Prendre soin de ses pieds : la prévention
Bien souvent, une préparation réfléchie s’avère toujours plus efficace pour lutter contre les « bobos » en tout genre. Si vous êtes débutant et que vous prévoyez de randonner sur plusieurs jours, suivez nos conseils de préparation.
Pour éviter les blessures et ampoules, il faut renforcer, préparer la peau de ses pieds. Le concept est de rendre plus fermes les parties sensibles du pied pour rendre la peau plus épaisse a ces endroits-là, puis de les assouplir par la suite. Pour une randonnée de longue durée il faut commencer la préparation de la peau des pieds au minimum 3 semaines avant le départ.
• le tannage : tremper vos pieds tous les soirs pendant 2 semaines au moins dans de l’eau tiède avec du jus de citron. L’action acide va forcer la peau à se protéger et donc à s’épaissir. On peut également utiliser aussi de la Bétadine en la badigeonnant en couche épaisse sur la peau. Des marques spécialisées proposent également des produits de tannage qu’on peut trouver chez les distributeurs spécialisés.
• l’assouplissement de la peau se fera à partir de la deuxième semaine en massant les pieds avec des crèmes hydratantes (karité, crèmes hydratantes spéciales pour les pieds) pour attendrir la peau rendue plus dure sous d’action du tannage. Le massage doit être long et faire pénétrer les crèmes utilisées.
Pour achever la préparation, une semaine avant le départ, mettez tous les jours un peu de talc dans vos chaussettes et sur vos pieds (même avec une tenue de ville). Vous pourrez faire de même pendant votre randonnée.
Normalement vous obtiendrez une peau de pied qui sera prête à endurer des heures de marche : elle sera souple et solide à la fois, élastique pour accompagner le mouvement et résistante aux diverses contraintes qu’elle va subir.
Bien choisir ses chaussures
C’est évidemment un point essentiel. Parce que chacun à une morphologie plantaire différente les chaussures doivent être adaptées au pied, sans zone de compression. Contrairement aux chaussures de ville, il faudra penser à prendre une pointure au-dessus (ou plus). En effet, lors des longues descentes, le pied viendra souvent taper à l’avant de la chaussure et blessera vos orteils. C’est une blessure courante qui peut s’accompagner du noircissement des ongles. Vous pouvez trouver ici plus de conseils sur le choix de vos chaussures.
Cela peut parait être un détail et pourtant un laçage soigné est nécessaire avec des chaussures de marche ! Un laçage trop lâche permettra à votre pied de bouger dans la chaussure et de créer des échauffements, alors qu’un laçage trop serré créera des zones de compression et de frottement, et donc l’apparition d’ampoules. Il ne faudra donc pas hésiter à réajuster ses lacets tout au long de la journée si ils bougent un peu et se défont et aussi selon le gonflement du pied.
Choisir ses chaussettes
Il existe aujourd’hui des chaussettes de randonnée spéciales comportant des renforcements aux talons et dont les coutures sont plates pour éviter les blessures. C’est un choix essentiel et très important pour vous garantir un bon confort, un maintien optimal et vous prémunir des échauffements qui créent des ampoules . Dans tous les cas, prenez plutôt des chaussettes semi-montantes ou montantes, qui ont l’avantage de protéger vos chevilles.
Un autre bon conseil et d’utiliser des guêtres : elles évitent que des cailloux, du sable, ou encore de la neige n’entrent dans vos chaussures. Elles empêchent l’eau de venir mouiller vos chaussures en ruisselant le long de votre pantalon (ou mollet si vous êtes en short), ou encore lors du passage de hautes herbes ou boues ; elles font un écran de protection contre les agressions extérieurs : ronces, branchages etc.
Pendant la randonnée
Voici quelques conseils utiles pour prendre soin de vos pieds pendant votre journée d’effort. Dès l’apparition d’ampoules la douleur se fait généralement bien sentir. Il est difficile de ne pas s’en rendre compte. Il faut alors réagir assez rapidement. Dès la première sensation d’échauffement, prenez donc le temps de vous arrêter pour inspecter les dégâts. Vérifier qu’il n’y ait pas de débris dans votre chaussure. Essayez de desserrer vos lacets si vos pieds sont gonflés ou inverser vos chaussettes de pieds si le mal vient d’une couture.
Profitez des pauses pour ôter chaussures et chaussettes : ce sera l’occasion de refroidir, d’aérer et de sécher vos pieds. Pensez à emporter avec vous une petite serviette si besoin. Si vos pieds sont gonflés, n’hésitez pas à les plonger dans une rivière, dans la mesure où vous avez de quoi les sécher correctement par la suite. Cela permettra de les refroidir, de soulager les échauffements et de réduire le gonflement.
Si vos chaussures ne sont pas imperméables, ôtez-les lors de la traversée d’une rivière ou de zones très humides Séchez ensuite vos pieds et repartez dans des chaussettes et chaussures sèches! Avoir les pieds mouillés n’est pas gênant sur une courte durée, mais cela devient problématique à la longue lorsque la peau commence à se friper et qu’apparaissent des ampoules. Ayez toujours une paire de chaussettes de rechange dans votre sac pour pouvoir en changer si celles que vous portez sont trop humides. Vous pourrez faire sécher votre paire mouillée, accrochée sur votre sac.
Enfin, quand on détecte une rougeur, une irritation ou un début d’ampoule, c’est le moment de sortir le sparadrap ou les pansements spéciaux (type Compeed) ! Il est inutile d’attendre.
Pensez donc que vos pieds sont vos instruments essentiels à une bonne marche, saine et avec du plaisir. Les négliger c’est un peu un crime ! Les entretenir et les préparer à l’effort, c’est au contraire, la garantie de faire de vos randonnées et de vos treks des moments de joie simple et sans trop de douleurs. Prendre soin de ses pieds n’est finalement pas très compliqué et vous évitera bien des tracas.