Si on veut courir en hiver il est essentiel de bien s’équiper afin d’éviter de prendre froid, voire de tomber malade. Même s’il est difficile de trouver de la motivation pour sortir courir lorsque les températures sont au plus bas, il faut reconnaître que ce genre de sortie est souvent agréable, permet d’admirer la beauté des paysages par temps hivernal et d’apprécier souvent le silence de la campagne. Pour être chaudement habillé pour votre séance de course à pied voici quelques astuces et nos conseils pour pouvoir pratiquer votre sport préféré de manière confortable.
Tout d’abord il faut savoir que la pratique de la course à pied n’est pas dangereuse même lorsque le thermomètre descend en dessous de zéro. Néanmoins dès que celui-ci a atteint les -15 degrés il est préférable d’attendre un petit réchauffement pour pouvoir sortir et remettre cela à plus tard : cela reste tout de même relativement rare en France. La plupart des études prouvent, de plus, qu’une sortie en jogging en période hivernale consomme en moyenne 15 % de plus de graisse que la même séance par temps chaud. En effet l’organisme doit en plus de fournir l’énergie pour l’effort physique, lutter contre le froid : ainsi la dépense énergétique est augmentée.
Courir en hiver: le principe des 3 couches
Le premier principe à connaître pour s’habiller correctement pour une pratique sportive par temps froid est le principe des trois couches. On appliquera ceci essentiellement au haut du corps mais il n’est pas impossible, même si pour la course à pied c’est moins pratique, de l’appliquer aussi pour le bas. De plus, le deuxième principe à connaître est l’utilisation de textiles adaptés. En fait, l’utilisation de textiles classiques, comme le coton, n’est pas du tout appropriée : encore plus, lorsqu’on fait du sport. Ceux-ci vont garder toute la transpiration et seront rapidement trempés et refroidiront votre corps. Les textiles modernes ont contribué à faire des vêtements respirants qui vont évacuer la transpiration et créer une barrière thermique contre le froid autour de votre corps.
La première couche respirante doit être portée directement au contact de la peau : elle doit évacuer la transpiration et gardez votre corps au sec. Pour cela on choisira des sous-vêtements thermiques qui vont rester parfaitement secs et seront doux et agréables à porter, complètement ajustés à votre morphologie. Ces sous-vêtements sont respiranst et évacuent l’humidité de la transpiration mais ils sont en plus, par leur côté ajusté, des vêtements faciles à porter pour courir et avoir une bonne aisance de mouvement.
La deuxième couche doit être isolante : elle conserve la chaleur naturellement produite par votre corps au plus près de votre épiderme. Cette couche vous isolant du froid cela peut-être des tee-shirts et maillots spécialement conçus pour la course à pied mais aussi des vestes chaudes zippés et des sweat zippés conçu pour protéger du froid.
La troisième couche et une couche de protection : elle doit vous protéger des intempéries à savoir du vent de la pluie ou de la neige. Cette couche sera essentiellement une veste avec un zip pour pouvoir l’ouvrir ou la fermer en fonction de votre sensation, de votre ressenti par rapport au froid ou à la chaleur : on choisira essentiellement des vestes imperméables et respirantes.
Il ne faut pas oublier non plus lors de vos séances de running hivernal de vous couvrir les extrémités du corps : en effet celles-ci sont les plus sensibles au froid car c’est par là que le corps expulse le plus de chaleur. En premier lieu, bien se couvrir la tête : il ne faut pas hésiter à porter un bonnet voir un bandeau et des caches oreilles s’il fait très froid .Il est aussi possible de se munir une écharpe ou d’un cache-cou pour protéger le cou et la gorge. Pour les mains il est essentiel de porter des gants qui offrent une bonne protection : avoir froid aux mains est très douloureux, particulièrement désagréable, et peut largement limiter votre capacité à courir longtemps.
Il faut aussi protéger le bas du corps même si celui-ci est en constant mouvement et donc se réchauffe naturellement. Il faut penser à la fragilité des ligaments et des tendons qui est augmentée par le froid. En effet, le temps froid limite leur souplesse et peut accroître le risque d’entorse de ceux-ci. Il est donc impératif de porter un sous-vêtement thermique chaud comme des caleçons ou collants longs pour bien vous protéger du froid et garder vos ligaments au chaud. N’hésitez pas non plus à recourir à de la crème chauffante. Vous masserez ainsi vos genoux et chevilles avec celle-ci avant de courir. Il existe aussi des pantalons longs pour trail ou des pantalons longs de running parfaitement adapté pour vous protéger des intempéries et des températures basses, par-dessus votre sous-vêtement thermique.
Courir en hiver: sols glissants et visibilité moindre
Courir en hiver c’est aussi le risque de courir sur du verglas ou de la neige. il ne faut pas hésiter alors à s’équiper d’une bonne paire de chaussures de running équipées de mini crampons qui vous permettront d’avoir une un grip plus performant sur ces surfaces glissantes. De toutes manières quand vous abordez des zones a priori verglacées ou avec une neige qui a un tout petit gelé, raccourcissez votre foulée pour avoir plus d’assurance et éviter la chute.
Courir en hiver c’est aussi courir avec des conditions de visibilité largement détériorées. De plus, vous pouvez très bien vous retrouver avec la nuit qui commence à tomber, si vous êtes parti courir dans l’après-midi. Il faut donc, dans un premier temps, bien voir les obstacles et la surface du sol sur laquelle vous courrez. N’hésitez pas à vous équiper d’une lampe frontale c’est le meilleur moyen d’avoir une visibilité améliorée de manière efficace et sans gêne pour vote course. Cela vous permettra également d’être bien visible mais il ne faudra pas lésiner sur l’amélioration de cette visibilité : vous pouvez vous équiper de gilet réfléchissant ou même de bandes réfléchissantes ou brassières réfléchissantes que vous pouvez rajouter par-dessus vos vêtements. Etre bien vu c’est une condition de sécurité nécessaire si vous courez sur route ou à proximité.
Ce n’est pas parce qu’il ne fait pas chaud et que vous n’avez pas soif, qu’il faut ne pas boire. L’hiver, la respiration d’un air froid accélère la déshydratation et limite la sensation de soif. Il est donc important de procéder comme en période chaude, et de partir avec un bidon d’eau et de boire par petites gorgées pendant votre trajet.il est quelquefois désagréable de boire de l’eau froide par temps froid : vous pouvez alors la remplacer par du thé par exemple, que vous aurez gardé au chaud dans un contenant isotherme.
Une fois votre séance de course terminée, ne négligez pas vos étirements. Ils sont essentiels lorsque les muscles et le ligament ont travaillés dans le froid ; par contre prenez la précaution de faire cette séance d’étirement au chaud. Enfin, pensez à hydrater votre peau après la douche : en hiver les irritations et le dessèchement de la peau sont accélérées par le froid. En hydratant votre peau avec une crème hydratante riche en acides gras vous pourrez vous prémunir d’un dessèchement rapide et d’irritations qui pourrait être désagréables et quelquefois douloureuses.
Si on se protège bien, courir en hiver peut devenir agréable et ne plus être une corvée. C’est une affaire d’équipement comme on l’a vu, mais aussi de préparation mentale. Il faut se dire que les efforts fournis pendant cette période seront bénéfiques au plus haut point, aux beaux jours revenus. Et votre plaisir en sera décuplé !