Vous avez envie de tenter l’aventure et de participer à un trail ou une épreuve d’endurance en course à pied, alors que vous n’avez jamais couru sur de longues distances ? Si vous ne savez pas comment vous y prendre pour vous entraîner dans le but de courir plus longtemps, pas de panique. En suivant nos quelques conseils, vous vous mettrez vite dans le bain et vous gagnerez en endurance.
Un entraînement progressif pour courir plus longtemps
Tout coureur expérimenté a été un jour débutant et a suivi un entraînement progressif. Donc, pour commencer, préparez-vous en courant lentement sur de petites distances. Débutez avec 90 minutes de course par séances, régulièrement pendant la semaine. Il faut vous armez de patience, mais ne vous inquiétez pas, vous pourrez courir de plus en plus longtemps. Programmez une sortie longue tous les 10 jours pour une meilleure récupération, ou pourquoi pas chaque week-end ?
Pour plus de motivation : des parcours variés et un entraînement croisé
Courez pour vous entraîner mais aussi pour vous libérer du stress et partir à l’aventure dans un tout autre univers : la nature, le parfum des fleurs, l’air pur, etc. Sortez des sentiers battus ! La distance se fait beaucoup moins sentir lorsque vous faites de plus longues boucles sur des itinéraires qui vous plaisent plutôt que des circuits courts qui vous obligent à tourner en rond. Découvrez de nouveaux horizons, vous courez, vous êtes libres.
Choisissez un parcours que vous aurez mesuré au préalable. N’hésitez pas à partir en reconnaissance en vélo pour évaluer l’itinéraire que vous allez emprunter lors de votre prochaine escapade. Les balades en bicyclette sont également excellentes pour compléter votre entraînement et vous aider à courir plus longtemps. En effet, le vélo ou le roller, entre autres, travaille l’endurance des muscles, sans risque de blessure.
Courir en groupe et demander des conseils aux experts
Dans la foulée de runners expérimentés, vous progresserez plus facilement et plus vite en bénéficiant de leurs conseils avisés et de leur soutien. Joignez-vous à eux, ne serait-ce que pour acquérir les bonnes méthodes pour la course sur longues distances. En plus, en groupe, vous ne verrez pas le temps passer et les kilomètres s’enchaîneront sans vous en rendre compte. Vous pourrez courir plus longtemps et à un rythme régulier, en suivant vos compagnons déjà bien entraînés. Ainsi, vous aurez moins tendance à changer d’allure.
Se connaître soi-même et choisir ses propres limites
Il n’est pas question de faire une course de vitesse mais de courir plus longtemps et de tenir sur la distance, alors laissez votre égo à la maison. Apprenez à écouter votre corps et votre respiration et choisissez le rythme qui vous convient. Si vous vous sentez essoufflez, ralentissez. L’endurance ne s’acquiert que par le travail et la patience, donc n’allez pas trop vite au début.
Si vous arrivez à courir pendant 3 heures, il est préférable de ne pas dépasser cette durée car vous risqueriez de vous blesser. Même parmi les plus expérimentés, rares sont ceux qui courent plus longtemps. Le lendemain d’un entraînement, accordez-vous au moins une journée de repos. Vos muscles ont besoin de temps pour se reconstruire.
Emportez à manger et à boire
Si vous prévoyez une course sur une longue distance, n’oubliez pas d’emporter de l’eau et quelque chose à grignoter, comme des barres ou des gels pour sportifs. Lorsque vous courez sur la durée, vous puisez dans vos réserves et vous devez absolument vous ravitailler correctement. Vous devez préparer vos réserves de glycogène dès la veille de votre entraînement avec un dîner bien copieux. Le matin, au moins une heure avant de partir, mangez léger. Buvez régulièrement pendant votre trajet sans faire d’excès, notamment, n’abusez pas des boissons énergétiques.
Marcher, oui, mais repartir ensuite
Le trail est une épreuve physique mais également mentale car il faut savoir gérer les situations : la fatigue, les intempéries du climat, etc. Si pendant votre course, vous sentez que vos jambes sont trop lourdes et que vous avez envie de marcher, ce n’est pas une catastrophe. L’essentiel est de savoir reprendre la course. Servez-vous de votre chrono pour alterner la marche et la course, c’est un excellent moyen de tenir sur la distance. Ne dramatisez donc pas l’idée de céder à la fatigue et de marcher pendant une course.
Le trophée au bout du chemin
Il n’y a pas que les sportifs professionnels de haut niveau qui ont droit à une récompense à la fin d’une épreuve. Vous allez parcourir une longue distance en courant, vous êtes aussi un champion. Et l’idée qu’une récompense vous attend au bout de votre itinéraire vous aide à vous accrocher dans les moments difficiles, à tenir sur vos jambes jusqu’à la fin. Pensez au moment de détente dont vous profiterez une fois chez vous : une bonne douche relaxante et une courte sieste profonde pour récupérer.