La récupération après l’effort est importante quel que soit la nature de l’effort. La randonnée n’y échappe donc pas : d’autant plus que vous avez certainement mis votre corps à rude épreuve pendant de longues heures avec une répétition successive des mêmes mouvements et de petits chocs. Bien récupérer après une randonnée ne s’improvise pas et s’articule autour de 6 étapes essentielles.
Pourquoi bien récupérer après une randonnée ?
Mais d’abord voyons ensemble quels sont les bienfaits d’une bonne récupération ! Ou plutôt quelles sont les conséquences d’une mauvaise récupération ou de pas du tout de récupération ? Vous aurez très certainement beaucoup de courbatures les jours suivants, les jambes gonflées le soir même et le lendemain matin. Vous risquez aussi de vous blesser (lésions et micro lésions musculaires). Vous serez plus fatigué au moins le lendemain et le surlendemain. Et au final votre corps tirera moins de bénéfices de votre effort physique par une mauvaise compensation.
Vous voyez donc que le tableau peut être sombre en cas de mauvaise récupération. Et ceci s’amplifie en cas d’efforts répétés : si par exemple vous faites une randonnée itinérante de plusieurs jours, la fatigue va empirer et vous finirez votre séjour sur les rotules avec peut être de nombreux jours ou quelques semaines pour vous en remettre totalement. Il est donc essentiel pour bien récupérer après une randonnée de respecter les 6 étapes suivantes.
Faire des étirements
Les étirements après l’effort sont essentiels pour une meilleure récupération musculaire. Vous pouvez les faire juste après l’effort à l’arrivée de votre randonnée et notamment si l’effort n’a pas été trop violent. En cas de gros efforts vous pouvez attendre 2 heures avant de faire vos étirements. Dans le cas d’une randonnée où vous retrouvez votre voiture, faites des étirements avant de vous mettre dans celle-ci, notamment si vous devez conduire plus d’une demie heure.
Se réhydrater
Une bonne réhydratation est aussi importante car le corps perd de l’eau pendant l’effort physique. Il est essentiel de remplacer cette eau perdue. L’idéal est de commencer à boire de l’eau (pas trop froide) juste après votre arrivée au terme de votre randonnée. Essayez de boire au minimum 1 litre et demi d’eau dans les deux heures qui suivent un effort soutenu de 6 heures de marche. En fonction de cette règle vous pouvez doser votre apport hydrique.
Il est important de boire de l’eau essentiellement. Vous pouvez la couper avec quelque chose de sucré qui donnera un peu de goût mais surtout en modérant l’apport en sucre.
bien récupérer après une randonnée
Il existe beaucoup de légendes sur les facultés de récupération de telle ou telle boisson. On prête des vertus à certaines boissons gazeuses ou à la bière. La vérité est que vous devez en boire très modérément. Bien évidement l’effet plaisir est à prendre en compte mais boire 5 bières après une randonnée n’est pas conseillé. Surtout juste après l’effort !
S’alimenter correctement
L’alimentation est primordiale pour bien récupérer après une randonnée. Dans l’heure qui suit mangez quelque chose de consistant. Évitez le gros sandwich gras ou le gâteau très sucré. Pour le repas du soir après une longue randonnée, mangez des protéines et des lipides mais en quantité raisonnable. Vous pouvez privilégier le fait de manger salé plutôt que sucré mais sans tomber dans l’abondance de sel.
Les massages et les soins
Les massages permettent de faire circuler le sang pour éliminer les toxines, de détendre et soulager les muscles. Ils sont très bon en cas de longs efforts et en particulier de gros dénivelé cumulé. Ils sont aussi essentiels dans le cas de randonnée sur plusieurs jours. Les massages participent aussi à la prévention contre les tendinites. Faites-les plutôt avant le repas du soir et joignez-y tous les soins des bobos possibles et, en particulier, les soins des pieds qui sont essentiels au confort prolongé du randonneur.
Une douche fraîche avant de se coucher
On peut entendre parler parfois de bain froid. Ce n’est pas toujours facile pour tout le monde et cela peut conduire à prendre froid. Privilégiez plutôt une douche avant de se coucher et faites-en sorte que celle- ci se termine par deux minutes d’eau plutôt fraîche. Quand nous disons fraîche nous ne recommandons pas une eau glacée mais disons dans la moyenne inférieure. Il faut que vous ayez une petite sensation de froid tout de même. Séchez-vous soigneusement juste après cette douche fraîche et enfilez des vêtement doux et confortables pour votre nuit.
Avoir un bon sommeil
Le sommeil est primordial pour bien récupérer après une randonnée. Une bonne nuit est l’idéal, si possible en ne se couchant pas trop tard (pas au-delà de minuit). Pensez à préparer votre sommeil en évitant dans les 45 minutes qui précédent le téléphone, la tablette ou la télévision. Relaxez-vous et au besoin prenez une boisson chaude de votre choix (un thé léger ou une infusion de plantes). Lors de randonnées sur plusieurs jours essayez de vous donner des nuits de 7 heures minimum et dans tous les cas d’une durée supérieur à la marche que vous ferez le lendemain.
Bien récupérer après une randonnée ne dépend que de vous. Si vous respectez ces 6 étapes, vous diminuerez grandement votre fatigue et les lésions musculaires. Bien évidement récupérer après une randonnée se dose en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort accompli. Cela dépend aussi de votre habitude à ce genre d’efforts. Plus vous êtes débutant et peu entraîné plus vous avez besoin de récupérer après une randonnée de manière satisfaisante. Mais ne croyez pas que si vous êtes très entraîné vous pouvez allègrement sauter plusieurs phases. En général vous connaissiez mieux votre corps et avez développé une routine qui vous est propre et qui vous convient. L’essentiel est de la mettre en œuvre. Pour pouvoir repartir du bon pied le lendemain !