Une randonnée vous fait penser à des heures de marche interminables et vous imaginez que vous ne tiendrez même plus sur vos jambes après quelques kilomètres ? Rassurez-vous, il est possible de doser l’effort et de gérer la fatigue en randonnée. Voici donc quelques conseils qui pourraient vous aider.
S’entraîner pour gagner en endurance
Quelqu’un qui travaille régulièrement son endurance peut gérer plus facilement l’effort et la fatigue pendant une randonnée. Donc pratiquer un sport assidûment est crucial pour l’entretien et le développement cardio-respiratoire. Vous devez au fur et à mesure de votre activité physique provoquer une petite fatigue pour que votre endurance s’améliore et que vous puissiez plus facilement gérer la fatigue en randonnée. Tous les sports seront la bienvenue : footing, vélo, marche…
La souplesse est un plus
Tout le monde n’est pas forcément souple mais en faisant des étirements régulièrement, vous retrouverez un peu de souplesse. Ajoutez donc quelques séances de stretching à votre activité. Cela peut vous aider à gérer la fatigue en randonnée car vous n’aurez pas à vous forcer pour faire de grands mouvements. Pour ceux ou celles qui ne peuvent pas s’entraîner avant de partir en randonnée, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez choisir un parcours adapté à votre forme physique et à votre niveau de technique, à condition que vous vous sentiez bien physiquement.
Trouver votre propre cadence de marche
Pour mieux gérer la fatigue en randonnée il est essentiel de trouver sa propre allure. En marchant lentement, vous pourrez non seulement profiter du paysage mais en plus, vous économiserez vos forces. Au début, vous devez mettre votre corps en condition, pour cette raison il est préférable de ne pas démarrer trop vite. Vous devez également écouter votre corps et doser l’effort en conséquent. En cas de fatigue, ralentissez. Accéléré pour rattraper le peloton et s’arrêter est la pire des choses à faire. Il vaut mieux avancer lentement à son propre rythme. Par ailleurs, choisissez votre allure en fonction du temps qu’il fait et du parcours. Par exemple, si vous marchez au pas de course sur un dénivelé positif et par un temps chaud, vous vous fatiguerez très vite.
Soyez bien équipé en fonction de la météo
Les conditions météorologiques peuvent vous mettre à rude épreuve alors équipez-vous bien. Vous devez vous préparer à faire face aux intempéries du climat pour pouvoir mieux gérer la fatigue en randonnée. La chaleur, la pluie, le froid peuvent vous rendre vulnérable et vous fatiguer après quelques heures de marche seulement si vous n’avez pas l’équipement qu’il faut. C’est pourquoi, il est important de bien préparer vos affaires avant de partir. Choisissez vos vêtements de randonnée avec soin et optez pour des vêtements spécifiques et techniques.N’oubliez rien : gants, crème solaire, chapeau, imperméable… Toutefois, ne chargez pas trop votre sac avec des choses qui ne vous serviront à rien. Vous serez bien mieux avec un sac à dos léger et vous économiserez votre énergie.
Partez de bonne heure
En partant tôt le matin, vous pourrez prendre tout votre temps et profiter de la balade. Vous aurez le temps de faire des pauses tout au long du trajet et même de piquer un petit roupillon après le pique-nique. Vous serez de nouveau sur pied pour reprendre la route après une bonne petite sieste. Comme vous avez le temps, privilégiez les courtes pauses car elles permettent à vos muscles de se détendre un peu.
Ecouter son corps pour gérer la fatigue en randonnée
Vos sensations sont les indicateurs de votre corps, donc soyez à l’écoute. Une bonne hydratation est vitale car la perte de poids en liquide entraîne également une perte en capacité physique. Vous devez boire de l’eau avant de partir, tout au long de votre parcours et après l’effort, en plusieurs prises. N’hésitez pas à diversifier vos boissons : jus de fruit, eau, soupe… Si vous sentez que vos jambes sont trop lourdes, ralentissez ou au besoin arrêtez-vous un moment.
Les repas avant, pendant et après une randonnée
Pour faire le plein d’énergie et mieux gérer la fatigue en randonnée, les repas jouent un rôle important. La veille de votre départ manger un bon dîner bien copieux, de même, le petit déjeuner du jour J doit être costaud. Prenez une bonne portion de féculents, des sucres rapides et quelques protéines. N’oubliez pas d’emporter de petits encas que vous pourrez grignoter pendant la marche, comme des barres énergétiques, sans en abuser bien sûr. Si vous faites un pique-nique, accordez-vous quelques heures pour bien digérer votre repas avant de reprendre la route.
Les étirements pour éviter les courbatures
Gérer la fatigue en randonnée ne suffit pas. La fatigue se ressent aussi après la randonnée et pour ne pas trop souffrir des douleurs musculaires, pensez à faire des étirements. Les crampes et les courbatures surviennent en général lorsque votre corps n’a pas été assez hydraté pendant l’effort. Pensez donc à boire de l’eau après l’effort aussi.